Martes 13.11.2018

La dieta antiinflamatoria del corredor: del ibuprofeno a la cúrcuma

Debemos dar paso a un consumo habitual de algunos productos que pueden constituir una potente herramienta para oxidarnos e inflamarnos menos.

Un incidente de una compañera de equipo me dio píe a una reflexión en torno a cuestiones muy básicas a las que prestamos a menudo poca atención. Una de ellas es la posibilidad de ayudar a desinflamar nuestro cuerpo gracias a la incorporación de unos hábitos nutricionales que tengan presente una distinción clave: alimentos inflamatorios/alimentos antiinflamatorios.

El incidente en cuestión fue una caída durante una carrera con inflamación de una muñeca, resultando tras la radiografía que no había rotura por lo que la receta médica fue ibuprofeno y unos días de reposo, prestando atención a la evolución por si pudiese haberse visto afectado algún ligamento. Sin ánimo de cuestionar la solución médica, pese a lo controvertido del uso y abuso del iboprufeno y sus contraindicaciones, la pregunta que se me viene a la cabeza es: ¿por qué nunca la medicina convencional nunca incorpora como tratamiento, tanto preventivo como paliativo, las importantes virtudes de muchos alimentos que pueden ayudarnos notablemente en estos percances menores?

Digo de manera preventiva, porque sin necesidad de caídas, los corredores sometemos a nuestro cuerpo a altos esfuerzos que conllevan micro roturas de fibras e inflamación muscular, por lo que el uso habitual de alimentos antiinflamatorios en la misma medida que disminuimos los alimentos pro inflamatorios, nos pueden generar una mejor recuperación y un menor envejecimiento de nuestros tejidos y sistema óseo.

Prueba a mejorar progresivamente tu dieta y el iboprufeno desaparecerá definitivamente de tu mesilla de noche

Los alimentos pro inflamatorios, por el contrario, aceleran el proceso de envejecimiento, causan una hiperactividad del sistema inmune que puede favorecer dolor de articulaciones, fatiga y daño en los vasos sanguíneos. Así que comienza por disminuir de tu dieta alimentos como los lácteos, los fritos y con abundante sal, los alimentos ricos en azúcar y almidón, como el pan blanco, las harinas refinadas, la bollería o el arroz instantáneo, por poner algunos ejemplos muy comunes.

A cambio debemos dar paso a un consumo habitual de algunos productos que pueden constituir una potente herramienta para mantenernos alcalinos, oxidarnos e inflamarnos menos y mejorar el proceso de envejecimiento muscular y articular: La cúrcuma, el jengibre, semillas de lino y chía, vegetales de hoja verde como espinacas, col de hoja verde, acelgas, lechuga, nuestro querido aceite de oliva virgen, ajo y cebolla, pescados ricos en omega 3 como el atún, los bocartes o el salmón, frutos secos especialmente las nueces, y frutas como la piña, las fresas o los arándanos son algunos ejemplos de alimentos “antiagen”.

Prueba a mejorar progresivamente tu dieta y el iboprufeno desaparecerá definitivamente de tu mesilla de noche.

Algunos destacados

Vegetales de hoja verde. Las frutas y verduras son ricas en antioxidantes y flavonoides que restauran la salud celular. No en vano de USA nos llega la moda de los batidos verdes, que no es otra cosa que la licuación de estos vegetales para facilitar un consumo elevado en una dosis pequeña. Las acelgas son muy altas en antioxidantes como la vitamina A y C, así como la vitamina K, que protege nuestro cerebro contra el estrés oxidativo que causan los radicales libres. Otras variedades interesantes son: las espinacas, las lechugas de todos los tipos y colores o el repollo.

Se ha descubierto que la cúrcuma reduce significativamente la IL-6, citoquina involucrada en muchos procesos inflamatorios

La cúrcuma. Su principal compuesto, la curcumina, ha sido muy estudiado por sus propiedades antiinflamatorias. Se ha descubierto que la cúrcuma reduce significativamente la IL-6, citoquina involucrada en muchos procesos inflamatorios. Se puede tomar en pastillas, pero la mejor absorción se realiza incorporándola a nuestros guisos como condimento y colorante, al igual que su uso en el famoso curry.

El jengibre. Otro alimento que ayuda a reducir la inflamación causada por una respuesta inmunitaria excesiva. Un estudio (J.Pain 2010) concluye que el jengibre reduce el dolor muscular causado por el ejercicio excéntrico.

El cacao. Los flavonoides del chocolate, una variación del polifenol, tienen la capacidad de incrementar la biodisponibilidad de óxido nítrico, conocido por mantener sano el endotelio con varios mecanismos, siendo uno de ellos la disminución de los factores inflamatorios (División de Nutrición Humana, Universidad de Wageningen). Es recomendable su ingesta en la mayor concentración posible de cacao puro, siendo la mejor opción las semillas de cacao.

Semillas de chía y lino. Las semillas de chía son antioxidantes, antiinflamatorias, contienen aceites esenciales, mucina, vitaminas A, B, E, y D y muchos minerales. Aportan aceites omega 3 y omega 6 de una forma equilibrada. Las semillas de lino contienen lignatos, que son polifenoles con poder antioxidante para prevenir el envejecimiento, equilibrar las hormonas y mejorar la salud celular. Además, contribuyen al crecimiento de los probióticos en el tracto digestivo. Son fuente de omega 3s, fitonutrientes y antioxidantes.

CONSEJO FINAL: Yo recomiendo tomar antes del desayuno una vaso con agua, zumo de limón y de pomelo, al que añadimos cúrcuma, jengibre y una mezcla de semillas de cacao, lino y chía previamente molidas. Te aportará todos los beneficios descritos a los que hay que añadir su efecto hidratante, ya que las semillas irán soltando el líquido absorbido de forma paulatina, y el efecto saciante con lo que  disminuirá el hambre y nos ayudará a disminuir la ingesta de alimentos, manteniendo a raya nuestro peso.

La dieta antiinflamatoria del corredor: del ibuprofeno a la cúrcuma
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